【うつ病にサヨウナラ】するための食事！？ [うつ病]
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ストレスの多い時代を生きていくのは、メンタル面が強い方ならさほど苦痛には感じないでしょうが、ナイーブな方でしたらうつ病などの精神疾患になってしまう方も少なくないでしょう。
うつ病をはじめとして様々な精神疾患は、ストレスだけが発症原因ではない！と言うことです。
ありとあらゆる物が、うつ病発症原因に成り得るということを、知っておくことが重要です。
人それぞれ、些細な出来事一つについても価値観の違いによって、心に占める割合は変わってくると同時に、心の負担率も変わって行きます。
不幸にして、うつ病になられた方は、色々な方法でうつ病の改善に当たられてることと思いますが、毎日の食事によっても、うつ病の改善が期待できることも報告されているようです。
うつ病の罹患率を見てみると、イギリスやオーストラリア、アメリカなどの欧米諸国が軒並み20％を超えていますが、日本をはじめ韓国や中国などのアジア圏では10％以下と低くなっています。
これは欧米の肉食文化が、うつ病を誘発している影響！と考えても良いのではないでしょうか。
また、アジア圏の農耕民族が肉食に依存してないので、うつ病の罹患率が低いとも考えられます。
南米のブラジルにおいても肉中心の食文化が発達している地域なので、うつ病の発症が非常に多いと言うことになりますから、納得できるのではないでしょうか。
うつ病の発症が、肉によって誘発されるのであるなら、益々肉食文化へ移行しつつある日本で、欧米並みのうつ病の高い罹患率を危惧することは、当然の成り行きなのです。
スペインで行われた研究では、野菜や果物を沢山食べている人は、肉や甘い食品を摂る人よりうつ病の罹患率が低いという追跡調査の結果が出ておりますので、野菜や果物をメインにした食事を摂るようにした方が、メンタル面の弱い方には良いでしょう。
うつ病に効果のある栄養素には、トリプトファンやビタミンB6、ビタミンB12、ω（オメガ）3脂肪酸、葉酸、スルフォラファンなどで、肉類や魚介類、野菜類などの様々な食材に含まれていますので、肉類を避けて摂るようにすると良いでしょう。
＜ トリプトファン ＞
体重1㎏当たり2㎎を摂るので、うつ病を改善する場合は体重50㎏の方は100㎎以上を摂るようにします。
● 豆類（㎎/100g）
・大豆 510
・納豆 250
・小豆 230
● 種実類（㎎/100g）
・ゴマ 350
・カシューナッツ 370
・ひまわりの種 320
● 野菜類（㎎/100g）
・枝豆 145
・ニンニク 62
・ブロッコリー ４5
・ホウレン草 40
・春菊 40
● キノコ類（㎎/100g）
・シイタケ（生）35
・マッシュルーム（生）33
● 魚介類（㎎/100g）
・マグロ 290
・カツオ 290
・アジ 220
・ヤリイカ 130
● 卵類（㎎/100g）
・鶏卵 180
● 乳製品（㎎/100g）
・プロセスチーズ 270
・ヨーグルト 45
・牛乳 40
● 肉類（㎎/100g）
・牛レバー 300
・豚ロース 220
・鶏肉 200
< ビタミンB6 >
成人 19～50歳 1.3 ㎎
成人 51歳以上（男性） 1.7 ㎎
成人 51歳以上（女性） 1.5 ㎎
● 豆類（㎎/100g）
・納豆 0.57
・きな粉 0.56
・豆腐
● 野菜類（㎎/100g）
・モロヘイヤ 0.34
・ニンニク 1.51
・ニンジン 0.10
● キノコ類（㎎/100g）
・シイタケ 0.44（乾）
・シメジ 0.07
・なめこ 0.04
● 魚介類（㎎/100g）
・マグロ 0.83
・カツオ 0.72
・秋刀魚 0.50
● 卵類（㎎/100g）
・鶏卵 0.07
● 肉類（㎎/100g）
・鶏ささみ 0.57
・牛もも肉 0.45
・豚ロース 0.26
● 種実類（㎎/100g）
・ピスタチオ 1.20
・ゴマ 0.62
・カシューナッツ 0.35
< ビタミンB12 ＞
成人 2.4µg（マイクログラム）
● 魚介類（µg/100g）
・秋刀魚 17.3
・メザシ 14.5
・ホッケ 10.3
・サケ 4.3
● 卵類（µg/100g）
・鶏卵 0.9
● 乳製品（µg/100g）
・プロセスチーズ 3.0
・牛乳 0.2
< オメガ3脂肪酸 ＞
成人ＤＨＡとＥＰＡの合計250㎎～500㎎/日
● 魚介類（㎎/100g）
・スジコ
ＥＰＡ 2100
ＤＨＡ 2400
・イクラ
ＥＰＡ 1600
ＤＨＡ 2000
・ブリ
ＥＰＡ 940
ＤＨＡ 1600
・カタクチイワシ
ＥＰＡ 1100
ＤＨＡ 770
・カマス
ＥＰＡ 340
ＤＨＡ 940
・サバ
ＥＰＡ 500
ＤＨＡ 700
・アジ
ＥＰＡ 440
ＤＨＡ 220
・ニシン
ＥＰＡ 880
ＤＨＡ 770
・サケ
ＥＰＡ 210
ＤＨＡ 400
＜ 葉酸 （ビタミンB9）＞
● 肉類（μg/100g）
・鶏レバー 1,200
・牛レバー 1,000
・豚レバー ８００
● 魚介類（μg/100g）
・ウナギ（肝）370
● 野菜類（μg/100g）
・枝豆 250
・モロヘイヤ 240
・芽キャベツ 220
・ホウレン草 200
・アスパラガス 180
● 豆類
・納豆 120
・そら豆 110
＜ スルフォラファン ＞
成人 30㎎/日 2～3日おきに摂取。
ブロッコリー、キャベツ、カリフラワー、ケールなどのアブラナ科の野菜に含まれている。
● 野菜類（㎎/100g）
・芽キャベツ 230
・ケール 100
・ブロッコリー 50～60㎎
・カリフラワー 30～40
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ストレスの多い時代を生きていくのは、メンタル面が強い方ならさほど苦痛には感じないでしょうが、ナイーブな方でしたらうつ病などの精神疾患になってしまう方も少なくないでしょう。
うつ病をはじめとして様々な精神疾患は、ストレスだけが発症原因ではない！と言うことです。
ありとあらゆる物が、うつ病発症原因に成り得るということを、知っておくことが重要です。
人それぞれ、些細な出来事一つについても価値観の違いによって、心に占める割合は変わってくると同時に、心の負担率も変わって行きます。
不幸にして、うつ病になられた方は、色々な方法でうつ病の改善に当たられてることと思いますが、毎日の食事によっても、うつ病の改善が期待できることも報告されているようです。
うつ病と肉食の関係
うつ病の罹患率を見てみると、イギリスやオーストラリア、アメリカなどの欧米諸国が軒並み20％を超えていますが、日本をはじめ韓国や中国などのアジア圏では10％以下と低くなっています。
これは欧米の肉食文化が、うつ病を誘発している影響！と考えても良いのではないでしょうか。
また、アジア圏の農耕民族が肉食に依存してないので、うつ病の罹患率が低いとも考えられます。
南米のブラジルにおいても肉中心の食文化が発達している地域なので、うつ病の発症が非常に多いと言うことになりますから、納得できるのではないでしょうか。
うつ病の発症が、肉によって誘発されるのであるなら、益々肉食文化へ移行しつつある日本で、欧米並みのうつ病の高い罹患率を危惧することは、当然の成り行きなのです。
うつ病を改善する野菜
スペインで行われた研究では、野菜や果物を沢山食べている人は、肉や甘い食品を摂る人よりうつ病の罹患率が低いという追跡調査の結果が出ておりますので、野菜や果物をメインにした食事を摂るようにした方が、メンタル面の弱い方には良いでしょう。
うつ病に効果のある栄養素
うつ病に効果のある栄養素には、トリプトファンやビタミンB6、ビタミンB12、ω（オメガ）3脂肪酸、葉酸、スルフォラファンなどで、肉類や魚介類、野菜類などの様々な食材に含まれていますので、肉類を避けて摂るようにすると良いでしょう。
＜ トリプトファン ＞
体重1㎏当たり2㎎を摂るので、うつ病を改善する場合は体重50㎏の方は100㎎以上を摂るようにします。
● 豆類（㎎/100g）
・大豆 510
・納豆 250
・小豆 230
● 種実類（㎎/100g）
・ゴマ 350
・カシューナッツ 370
・ひまわりの種 320
● 野菜類（㎎/100g）
・枝豆 145
・ニンニク 62
・ブロッコリー ４5
・ホウレン草 40
・春菊 40
● キノコ類（㎎/100g）
・シイタケ（生）35
・マッシュルーム（生）33
● 魚介類（㎎/100g）
・マグロ 290
・カツオ 290
・アジ 220
・ヤリイカ 130
● 卵類（㎎/100g）
・鶏卵 180
● 乳製品（㎎/100g）
・プロセスチーズ 270
・ヨーグルト 45
・牛乳 40
● 肉類（㎎/100g）
・牛レバー 300
・豚ロース 220
・鶏肉 200
< ビタミンB6 >
成人 19～50歳 1.3 ㎎
成人 51歳以上（男性） 1.7 ㎎
成人 51歳以上（女性） 1.5 ㎎
● 豆類（㎎/100g）
・納豆 0.57
・きな粉 0.56
・豆腐
● 野菜類（㎎/100g）
・モロヘイヤ 0.34
・ニンニク 1.51
・ニンジン 0.10
● キノコ類（㎎/100g）
・シイタケ 0.44（乾）
・シメジ 0.07
・なめこ 0.04
● 魚介類（㎎/100g）
・マグロ 0.83
・カツオ 0.72
・秋刀魚 0.50
● 卵類（㎎/100g）
・鶏卵 0.07
● 肉類（㎎/100g）
・鶏ささみ 0.57
・牛もも肉 0.45
・豚ロース 0.26
● 種実類（㎎/100g）
・ピスタチオ 1.20
・ゴマ 0.62
・カシューナッツ 0.35
< ビタミンB12 ＞
成人 2.4µg（マイクログラム）
● 魚介類（µg/100g）
・秋刀魚 17.3
・メザシ 14.5
・ホッケ 10.3
・サケ 4.3
● 卵類（µg/100g）
・鶏卵 0.9
● 乳製品（µg/100g）
・プロセスチーズ 3.0
・牛乳 0.2
< オメガ3脂肪酸 ＞
成人ＤＨＡとＥＰＡの合計250㎎～500㎎/日
● 魚介類（㎎/100g）
・スジコ
ＥＰＡ 2100
ＤＨＡ 2400
・イクラ
ＥＰＡ 1600
ＤＨＡ 2000
・ブリ
ＥＰＡ 940
ＤＨＡ 1600
・カタクチイワシ
ＥＰＡ 1100
ＤＨＡ 770
・カマス
ＥＰＡ 340
ＤＨＡ 940
・サバ
ＥＰＡ 500
ＤＨＡ 700
・アジ
ＥＰＡ 440
ＤＨＡ 220
・ニシン
ＥＰＡ 880
ＤＨＡ 770
・サケ
ＥＰＡ 210
ＤＨＡ 400
＜ 葉酸 （ビタミンB9）＞
● 肉類（μg/100g）
・鶏レバー 1,200
・牛レバー 1,000
・豚レバー ８００
● 魚介類（μg/100g）
・ウナギ（肝）370
● 野菜類（μg/100g）
・枝豆 250
・モロヘイヤ 240
・芽キャベツ 220
・ホウレン草 200
・アスパラガス 180
● 豆類
・納豆 120
・そら豆 110
＜ スルフォラファン ＞
成人 30㎎/日 2～3日おきに摂取。
ブロッコリー、キャベツ、カリフラワー、ケールなどのアブラナ科の野菜に含まれている。
● 野菜類（㎎/100g）
・芽キャベツ 230
・ケール 100
・ブロッコリー 50～60㎎
・カリフラワー 30～40
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